Bas Kast – Kompass für die Seele

Einleitung

Was bietet dieses Buch? Einen Werkzeugkasten für innere Stärke.

Bas Kast hat sich intensiv mit der Frage beschäftigt, wie man innere Ruhe finden kann. Trotz objektiv guter Lebensumstände - er ist glücklich verheirateter Familienvater, finanziell abgesichert und erfolgreicher Bestsellerautor - kämpfte er lange Zeit mit einem Gefühl der Traurigkeit. Auf der Suche nach Antworten vertiefte er sich in zahlreiche Studien zur psychischen Gesundheit und probierte verschiedene Selbsthilfemethoden aus, von langen Meditationskursen bis hin zum Intervallfasten.

Das Ergebnis ist eine umfassende Sammlung von Strategien für körperliches und seelisches Wohlbefinden. In dieser Übersicht werden die wichtigsten Methoden vorgestellt. Dabei geht es nicht darum, starre Regeln zu befolgen, sondern verschiedene Ansätze kennen zu lernen, die Körper und Geist gut tun. Beginnen wir also mit dem Streben nach einem guten Leben und fangen wir gleich mit ein paar Ernährungstipps an!

Stimmungsaufheller Nummer eins: Gesunde Ernährung

„Du bist, was du isst“ - diesen Spruch hast du bestimmt schon einmal gehört. Aber wusstest du, dass Cheeseburger tatsächlich schlechte Laune verursachen können? Auch wenn der Geschmack von saftigem Rindfleisch und geschmolzenem Käse befriedigend sein mag, gibt es einen Zusammenhang zwischen Junkfood und schlechter Laune. Der Grund dafür liegt im Hippocampus, einer kleinen, seepferdchenförmigen Struktur im Gehirn, die unsere Emotionen reguliert.

Ein geschädigter Hippocampus wirkt sich negativ auf unsere Stimmung aus. Bei depressiven Patienten ist der Hippocampus kleiner, was es ihnen erschwert, mit den Schwankungen des Lebens umzugehen. Die australische Psychiaterin Felice Jacka hat herausgefunden, dass Junkfood den Hippocampus schrumpfen lässt, weil der Nährstoffmangel die Bildung neuer Nervenzellen verhindert. Das führt dazu, dass alte Denk- und Verhaltensmuster schwerer zu überwinden sind.

Die Lösung? Eine Ernährung, die den Hippocampus groß und stark hält - also viel Gemüse. Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und nativem Olivenöl das Depressionsrisiko um rund 30 Prozent senken kann. Auch frischer Fisch ist gut für die Gesundheit des Gehirns. Bei Bedenken wegen Überfischung sind Algenölkapseln eine Alternative. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können das Volumen des Hippocampus auch bei älteren Menschen erhöhen, wenn sie über mehrere Monate eingenommen werden.

Stimmungsaufheller Nummer zwei: Körperliche Aktivität

„Sport ist Mord“ - ein bekannter Spruch, der aber völlig falsch ist. Im Gegenteil: Regelmäßige Bewegung erhöht die Lebenserwartung. Amerikanische Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass jede Stunde Joggen sieben Stunden mehr Lebenszeit bringt. Das lohnt sich, auch wenn Sport zunächst anstrengend ist.

Vielleicht kennst du das: Die ersten Minuten des Laufens sind quälend, aber nach einer Dreiviertelstunde unter der Dusche fühlst du dich großartig. Das liegt daran, dass der Körper auf die Anstrengung mit einem natürlichen Wohlfühlprogramm reagiert: Der Blutdruck sinkt und das Stresshormon Kortisol wird abgebaut.

Beim Sport setzen Muskeln und Knochen außerdem die Stoffe Cathepsin B und Osteocalcin frei. Diese gelangen ins Gehirn und stimulieren dort den Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), der die Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus anregt. Dadurch werden Stress und Traurigkeit abgebaut.

Welche Sportart du auswählst, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass es dir Spaß macht und du regelmäßig Sport treibst. Schon drei bis fünf Einheiten à 45 Minuten pro Woche heben deine Stimmung und bringen deine Seele in Schwung.

Stimmungsaufheller Nummer drei: Körperliche Abhärtung

“Was mich nicht umbringt, macht mich stärker! Diese Worte stammen vom deutschen Philosophen Friedrich Nietzsche und beschreiben das Prinzip der Hormesis - der Abhärtung.

Unser hoher Lebensstandard hat viele körperliche Herausforderungen wie Hunger, Kälte oder Hitze eliminiert. Dennoch helfen kurze Belastungsphasen nachweislich, den Kopf frei zu bekommen. Ergänze deshalb dein wöchentliches Sportprogramm mit kalten Duschen oder heissen Saunagängen.

Kälte belebt Körper und Geist, das wusste schon der griechische Arzt Hippokrates, der kalte Wasserbäder gegen Lethargie empfahl. Auch wenn die genauen Vorgänge im Gehirn bei Kälte noch nicht vollständig erforscht sind, berichten viele Depressionspatienten von positiven Effekten.

Auch Wärme beschleunigt den Herzschlag. Regelmäßige Saunagänge trainieren die Stressresistenz des Herz-Kreislauf-Systems und helfen, schädliche Metalle auszuschwitzen. Danach sinken Blutdruck und Körpertemperatur unter den Normalwert, was zu angenehmer Müdigkeit und erholsamem Schlaf führt.

Eine besonders effektive Entschlackungsmethode ist das Intervallfasten. Dabei nimmt man in einem Zeitfenster von 8 Stunden nur eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich und fastet die restlichen 16 Stunden. Nach etwa 10 Stunden sind die Zuckervorräte der Leber aufgebraucht und der Körper greift auf die Fettreserven zurück. Studien zeigen, dass regelmäßiges Fasten die Stimmung hebt und die innere Ausgeglichenheit fördert. Außerdem wird der Nervenwachstumsfaktor BDNF angeregt, der die Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn fördert.

Stimmungsaufheller Nummer vier: Naturerlebnisse

Das Leben in der Großstadt ist aufregend, aber auch stressig für unser Gehirn. Überall werben Reklametafeln, Stimmengewirr, Verkehrslärm und Schaufensterauslagen um unsere Aufmerksamkeit. Um im Alltag nicht von diesen Reizen überflutet zu werden, muss das Gehirn ständig die äußeren Reize herausfiltern. Entspannung dagegen findet man in der Natur.

In der Natur kann sich das Auge entspannen und das Gehirn zur Ruhe kommen. Anders als beim Fernsehen werden die Sinne nicht überreizt, das sanfte Glitzern eines Sees oder das Rauschen des Windes wirken beruhigend. Die Seele entspannt sich und das Ego tritt in den Hintergrund. Vor dem weiten Himmel erscheinen die eigenen Probleme klein und man erinnert sich daran, dass man Teil eines größeren Ganzen ist.

Die Heilkraft der Natur ist erwiesen: Der US-Forscher Roger Ulrich fand in den 1980er Jahren heraus, dass Patienten, die nach einer Operation in einem Raum mit Blick auf Bäume genesen, schneller gesund werden als solche, die auf eine Hauswand blicken müssen.

Egal, ob du in der Stadt oder auf dem Land lebst: Dein Wohlbefinden steigt, wenn du regelmäßig im Wald spazieren gehst, in der Erde buddelst oder am Strand die Wellen beobachtest.

Stimmungsaufheller Nummer fünf: Guter Schlaf

„Schlaf eine Nacht drüber“. Dieser Rat beruht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Schlaf ist für Körper und Geist wie das Aufladen einer Batterie. Im Schlaf regenerieren wir uns und wachen erfrischt und gestärkt auf. Das hilft oft, negative Gedanken loszuwerden und optimistisch in den Tag zu starten. In unseren Träumen verarbeiten wir die Ereignisse des Tages, lernen daraus und können belastende Erlebnisse hinter uns lassen - eine Art nächtliche Therapiesitzung.

Damit diese „Traumtherapie“ funktioniert, sind optimale Schlafbedingungen wichtig. Das Geheimnis eines erholsamen Schlafes liegt in einer regelmäßigen Routine. Gleiche Schlaf- und Aufwachzeiten, auch am Wochenende, helfen dem Körper, einen festen Rhythmus zu finden. Auch Rituale vor dem Schlafengehen, wie eine Tasse Tee, ein Lieblings-Podcast oder einige Minuten Meditation, können beim Abschalten helfen.

Ab dem späten Nachmittag sollte man auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol verzichten, da sich beides negativ auf die Schlafqualität auswirkt.

Eine weitere Erkenntnis ist, dass Langschläfer eher zu Depressionen neigen als Frühaufsteher, wahrscheinlich weil sie weniger Tageslicht abbekommen. Wenn du normalerweise spät aufstehst, könnte es helfen, ein paar Tage lang eine Stunde früher aufzustehen, um mehr Sonnenlicht zu tanken, das die beste Energiequelle ist.

Am Abend sollte man das Licht dimmen und elektrische Geräte ausschalten, um dem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, Melatonin zu produzieren und sich auf Entspannung einzustellen.

Stimmungsaufheller Nummer sechs: Achtsamkeit durch Meditation

„Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute liegt so nah“. Dieser Ausspruch Goethes trifft besonders auf die Psyche zu, denn den inneren Frieden finden wir in uns selbst und nicht in äußeren Dingen.

Doch oft quält uns eine innere Stimme, die uns sagt, dass wir nur mit viel Geld, dem perfekten Partner oder einem idealen Körper glücklich sein können. Diese ständige Unzufriedenheit kann die Stimmung trüben. Meditation kann helfen, dieser Stimme zu entkommen. Schon Buddha empfahl vor 2600 Jahren diese Achtsamkeitspraxis.

Meditation bedeutet, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und die eigenen Gedanken zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Wenn einem zum Beispiel der Gedanke “Ich bin ein Loser” kommt, sagt man sich einfach: “Interessant, mein Kopf produziert gerade den Gedanken “Ich bin ein Loser”. Diese Bewusstseinsübung schafft Distanz zur inneren Stimme und zeigt, dass Gedanken nur Gedanken sind und nicht die Realität.

Wie beim Sport entfaltet auch die Meditation nur bei regelmäßiger Praxis ihre volle Wirkung. Studien zeigen, dass bereits ein achtwöchiger Meditationskurs den Hippocampus wachsen lässt, der im Gehirn unsere Emotionen reguliert. Wer keinen Kurs besuchen möchte, kann Apps wie Headspace oder Calm nutzen.

Stimmungsaufheller Nummer sieben: Stoische Philosophie

Der griechische Gelehrte Zenon, dessen Schiff mitsamt seiner Habe an einem Felsen zerschellte, sagte einst: „Das Schicksal will mir freie Bahn zum Philosophieren geben“. Später begründete er die Denkschule der Stoa, die uns lehrt, den Herausforderungen des Lebens mit Gelassenheit zu begegnen. Diese Philosophie ist auch heute noch wertvoll.

Der erste Rat des Stoizismus lautet: Konzentriere dich auf das, was in deiner Macht steht.

Oft ärgern wir uns über Dinge, die wir nicht kontrollieren können, anstatt unsere Energie auf das zu konzentrieren, was wir beeinflussen können. Zum Beispiel im sozialen Leben: Du kannst nicht erzwingen, dass andere gut von dir denken, aber du kannst dafür sorgen, dass du freundlich und anständig bist. Wer dich dann nicht will, ist selber schuld.

Der zweite Rat des Stoizismus lautet: Übe dich darin, das Unglück zu antizipieren.

Das heißt nicht, dass man immer mit dem Schlimmsten rechnen muss. Vielmehr geht es darum, sich gedanklich auf das Schlimmste vorzubereiten, um nicht überwältigt zu sein, wenn es eintritt. Diese Übung hilft auch, das Glück zu schätzen. Wenn dein Worst-Case-Szenario eine schwere Krankheit ist, kannst du jeden schmerzfreien Tag als Glück betrachten und sagen: „Heute habe ich Glück.“

Stimmungsaufheller Nummer acht: Bewusstseinserweiternde Substanzen

Ob du dein Glas als halb leer oder halb voll betrachtest, zeigt deine Lebensperspektive - pessimistisch oder optimistisch. Eine wirksame Methode, dein Bewusstsein für eine optimistische Sichtweise zu öffnen, ist die Einnahme von Psychedelika. Das mag nach Drogenkultur klingen, hat aber ernsthafte therapeutische Anwendungen.

Die psychiatrische Forschung sieht großes Potenzial in psychoaktiven Pilzen und MDMA. In den USA wird MDMA bereits zur Behandlung von posttraumatischen Belastungsstörungen eingesetzt und könnte bald auch im deutschsprachigen Raum verfügbar sein. In den Niederlanden gibt es bereits Retreats mit psychoaktiven Pilzen.

Im Gegensatz zu klassischen Antidepressiva behandeln diese Substanzen nicht nur die Symptome, sondern setzen an den Ursachen der Depression an. Während eines psychedelischen Trips schüttet das Gehirn Serotonin aus und öffnet das Unterbewusstsein. Verdrängte Themen kommen an die Oberfläche und neuronale Verbindungen im Gehirn werden gelockert.

In diesem Zustand können traumatische Erinnerungen mit neuen, positiven Emotionen verknüpft werden. Das funktioniert aber nur in einer sicheren und ruhigen Umgebung, nicht auf Partys. Es ist wichtig, diese starken Substanzen nicht alleine auszuprobieren, sondern sich von einer Vertrauensperson oder einem erfahrenen Therapeuten begleiten zu lassen. Mit der richtigen Unterstützung können Psychedelika einen wichtigen Beitrag zur psychischen Gesundheit leisten.

Stimmungsaufheller Nummer neun: Soziale Verbindungen

Geteiltes Glück ist doppeltes Glück. Wer sein Glück steigern will, sollte es mit anderen teilen.

Amerikanische Psychologen haben herausgefunden, dass besonders glückliche Menschen erfüllte Beziehungen zu Freunden, Familie und Partner haben.

Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit ist ein menschliches Grundbedürfnis - fast so wichtig wie Essen und Trinken. Für das seelische Wohlbefinden brauchen wir eine Bezugsperson, jemanden, den wir jederzeit anrufen und mit dem wir unsere Sorgen teilen können. Genauso wichtig sind die kleinen Interaktionen im Alltag: ein kurzer Plausch mit der Verkäuferin, ein Lächeln von einem Fremden, ein freundlicher Gruß vom Nachbarn.

In der Praxis bedeutet das: Pflege deine sozialen Kontakte. Verbringe viel Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind, und sei offen und freundlich zu anderen.

Zusammenfassung

Das war unsere Zusammenfassung von Bas Kasts Kompass für die Seele.

Wie gesagt, es liegt an dir, welche Tipps für dich am besten funktionieren. Ganz nach dem Motto: Alles kann, nichts muss.

Wir hoffen, wir konnten dich zu etwas Seelenwellness inspirieren. Mach’s gut und bis zum nächsten Mal!