Marshall B. Rosenberg - Gewaltfreie Kommunikation

Einleitung

Mit Gewaltfreier Kommunikation Konflikte lösen und Beziehungen verbessern:

Marshall B. Rosenberg wurde 1943 als Kind aufgrund seines jüdischen Namens verprügelt und versuchte seitdem herauszufinden, warum manche Menschen einfühlsam bleiben, während andere schnell aggressiv werden. Er entdeckte, dass Kommunikation eine entscheidende Rolle spielt und entwickelte daraufhin das Konzept der Gewaltfreien Kommunikation (GFK). Rosenberg glaubt, dass Menschen von Natur aus einfühlsam sind, aber manche den Kontakt zu ihrer Einfühlsamkeit verlieren, was zu Konflikten führt. Mithilfe von GFK können diese Konflikte gelöst und Beziehungen verbessert werden.

In der Zusammenfassung erfährst du, wie du diese Kommunikationsstrategie anwenden kannst, um Streit zu vermeiden und Konflikte zu lösen. Du lernst auch, wie du am besten auf Beleidigungen reagierst, warum du Beobachtungen von Bewertungen trennen solltest und warum es besser ist, nicht sofort zu schimpfen, wenn jemand schmutzige Socken herumliegen lässt.

Unempathische Kommunikation mindert unser Mitgefühl

Um glücklich und ausgeglichen zu leben, brauchen wir gesunde soziale Beziehungen, die maßgeblich durch verbale und nonverbale Kommunikation funktionieren. Leider führt unsere Art der verbalen Kommunikation oft dazu, dass wir uns voneinander distanzieren und sogar Gewalt ausüben.

Der Psychologe O.J. Harvey von der Universität Colorado zeigte, dass Sprache und Gewalt zusammenhängen. Er fand heraus, dass Kulturen, die häufiger urteilende Wörter wie „gut“ oder „schlecht“ verwenden, auch mehr gewaltsame Zwischenfälle haben. Urteile wie „gut“ oder „schlecht“ lassen uns glauben, dass die „Schlechten“ bestraft werden müssen.

Diese verurteilende Sprache, auch lebensentfremdende Kommunikation genannt, trägt dazu bei, dass Menschen gewalttätig werden, sei es gegenüber sich selbst oder anderen, und vermindert unser Mitgefühl. Wir verwenden dabei unbewusst trennende Mechanismen wie moralische Verurteilungen und gehen davon aus, dass jemand, der anders handelt als wir es erwarten, falsch handelt. Dies umfasst Beleidigungen, Kritik, Vergleiche und Urteile, wie zum Beispiel „Du bist so egoistisch!“ oder „Das Problem bei dir ist, dass du immer …“.

Solche Äußerungen schaffen Gegensätze wie normal und unnormal oder erwünscht und unerwünscht. Wir beginnen zu analysieren, was „falsch“ läuft, und betrachten uns selbst als moralischen Maßstab. Wenn dein Partner Aufmerksamkeit braucht, findest du ihn vielleicht „anstrengend“, während du ihn als „gefühlskalt“ betrachtest, wenn du selbst mehr Aufmerksamkeit brauchst.

Lebensentfremdende Kommunikation führt uns in eine Sackgasse. Eine bessere Alternative bietet die Gewaltfreie Kommunikation (GFK).

Gewaltfreie Kommunikation als Methode für einfühlsamen Austausch

Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) ist eine Methode, um einfühlsam und verbindend miteinander zu sprechen. Sie basiert auf dem Prinzip der Gewaltfreiheit, das bereits von Gandhi verwendet wurde, und geht davon aus, dass Menschen von Natur aus einfühlsam sind und Gewalt ablehnen.

Laut der Theorie der GFK prägt die Sprache unsere Beziehungen. Menschen, die GFK anwenden, sind sich der Bedeutung ihrer Worte bewusst und vermeiden unbedachtes Sprechen oder Zuhören. GFK basiert auf der Annahme, dass jeder Mensch im Kern gut ist und das Leben anderer verbessern möchte. Diese Kommunikationsform ist frei von Manipulation, Angst, Schuld und Gier.

GFK folgt vier Schritten: Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte. In einer schwierigen Situation beobachtest du zunächst objektiv, was passiert, ohne dass Gefühle deine Wahrnehmung beeinflussen. Im zweiten Schritt erkennst du deine Gefühle: Welche Emotionen löst die Situation bei dir aus? Diese beiden Schritte sollten getrennt betrachtet werden. Im dritten Schritt identifizierst du dein Bedürfnis, und im vierten Schritt formulierst du eine konkrete Bitte.

Ein Beispiel: Wenn dein Mitbewohner ständig das schmutzige Geschirr liegen lässt, könntest du sagen: „Du bist so schlampig, das nervt!“ Das führt oft zu Streit. Mit GFK würdest du sagen: „Dein schmutziges Geschirr steht seit zwei Tagen in der Küche“ (Beobachtung), „Ich bin deswegen genervt und wütend“ (Gefühl), „Ich brauche Ordnung und Sauberkeit, um mich zu Hause wohlzufühlen“ (Bedürfnis), „Könntest du das Geschirr bitte abwaschen?“ (Bitte).

Achte darauf: Trenne Beobachtungen von Gefühlen

Um die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) in deinen Alltag zu integrieren, ist es wichtig, Situationen richtig zu beobachten, ohne sie mit deinen Gefühlen zu vermischen. Konzentriere dich auf die Gegenwart und sei möglichst spezifisch. Anstatt zu verallgemeinern wie „Du bist immer so…“, sprich die konkrete Situation an.

Es kann schwierig sein, Gefühle von Beobachtungen zu trennen. Der Philosoph Jiddu Krishnamurti nannte dies die höchste Form von Intelligenz: zu beobachten, ohne zu urteilen. Unsere natürlichen Reaktionen wie Kritik oder Freude treten automatisch auf, wenn wir eine Situation sehen. Doch es ist hilfreich, Beobachtungen und Urteile zu trennen, um Missverständnisse zu vermeiden.

Wenn wir Beobachtungen mit eigenen Bewertungen vermischen, fühlt sich der Angesprochene schnell angegriffen und reagiert auf die Kritik, statt auf den sachlichen Inhalt. Achte deshalb genau auf deine Formulierungen. „Kati schiebt das Lernen vor sich her“ ist eine Bewertung, während „Kati beginnt erst kurz vor der Prüfung mit dem Lernen“ wertfrei ist. Der Satz „Du findest alle meine Vorschläge schlecht“ ist verallgemeinernd; besser wäre: „Die letzten vier Male, als ich etwas vorgeschlagen habe, warst du nicht einverstanden.“

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, sich über sein Schubladendenken bewusst zu werden. Wenn du jemanden in eine Schublade steckst, verlierst du den Blick für die konkrete Situation oder Person. Beispielsweise könnte dein Urteilsvermögen beeinflusst sein, wenn du jemanden als „konservativ“ einstufst, da du annimmst, bereits zu wissen, was er denkt.

Lerne, deine Emotionen klar auszudrücken

Nach der wertfreien Beschreibung einer Situation in der Gewaltfreien Kommunikation (GFK) ist der nächste Schritt, deine Gefühle zu erklären, was oft schwierig ist. Viele Menschen analysieren oder beschreiben ihre Gefühle im Alltag selten, weshalb es ihnen schwerfällt, die richtigen Worte zu finden. Es ist jedoch wichtig, Gefühle klar auszudrücken, um die Kommunikation zu verbessern.

Ein Problem liegt in der Sprache selbst, da wir die Worte „Gefühl“ oder „fühlen“ oft für Gedanken verwenden. Wenn jemand sagt: „Ich habe das Gefühl, du mischst dich überall ein“, meint er eigentlich, dass er denkt, der andere mische sich überall ein. Statt solcher Floskeln solltest du direkt sagen: „Ich bin frustriert“ oder „Ich bin traurig.“

Wir beschreiben unsere Stimmungen oft sehr vage. Anstatt zu sagen, dass du „irgendwie schlecht drauf“ bist, versuche präzise Adjektive zu verwenden, wie niedergeschlagen, hintergangen, beschämt oder reumütig. Es hilft, dein Gefühlsvokabular zu erweitern.

Es ist auch wichtig, die Gründe für deine Gefühle genau zu benennen. Aussagen wie „Keiner beachtet mich“ sind ungenau und führen zu Missverständnissen. Stattdessen solltest du konkrete Erlebnisse schildern: „Gestern habe ich meine Schwester um Rat gefragt und sie hat mir nicht zugehört. Dasselbe passierte später beim Essen mit meinem Chef. Ich fühle mich nicht geschätzt.“ Dadurch wird klar, welche Situationen deine Gefühle ausgelöst haben.

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Verletzlichkeit auszudrücken. In manchen Berufen, wie bei Anwälten oder im Militär, wird das als Schwäche angesehen. Wenn wir unsere Gefühle ignorieren, kann das zu Spannungen in unseren Beziehungen führen. Daher solltest du die GFK nutzen, um durch ehrliche und offene Kommunikation bessere Verbindungen zu deiner Umwelt zu schaffen.

Erkenne und übernimm Verantwortung für deine Bedürfnisse

Wenn du deine Gefühle analysieren und beschreiben kannst, bist du auf einem guten Weg zur Gewaltfreien Kommunikation (GFK). Ein weiterer wichtiger Schritt ist, Verantwortung für deine Gefühle zu übernehmen, indem du deine Bedürfnisse anerkennst. Die Worte oder Taten anderer können Auslöser für deine Gefühle sein, aber nicht ihre Ursache. Deine Reaktion auf das Gesagte bestimmt, wie du dich fühlst.

Nehmen wir das Beispiel, dass jemand sagt: „Du bist der größte Egoist, den ich kenne!“ Du hast vier Reaktionsmöglichkeiten:

Persönlich nehmen: Du machst dich selbst fertig und fühlst dich schuldig und schlecht. Diese Reaktion hilft nicht, das Problem zu klären.
Angriff: Du greifst dein Gegenüber an, was nur zu einem Streit führt.
Gefühle und Bedürfnisse ansprechen: Du sagst beispielsweise: „Wenn du sagst, dass ich ein Egoist bin, fühle ich mich verletzt. Ich versuche, es dir recht zu machen, wo ich kann, und ich wünsche mir, dass du das anerkennst.“ So erkennst du deine Gefühle an und gehst dem Konflikt auf den Grund.
Auf die Gefühle des Gegenübers eingehen: Du fragst: „Findest du, dass ich egoistisch bin, weil ich etwas Bestimmtes gemacht habe? Wie kann ich mehr Rücksicht auf deine Gefühle nehmen?“ Dies gibt deinem Gesprächspartner die Möglichkeit, seine Bedürfnisse auszudrücken.

Durch diese Reaktionen erkennst du deine eigenen Bedürfnisse und die deines Gegenübers an, was zur Klärung und Verbesserung der Kommunikation beiträgt.

Identifiziere die Bedürfnisse hinter deinen Gefühlen

Warum ist es so wichtig, sich über die eigenen Bedürfnisse klar zu werden? Im Alltag sprechen wir selten über unsere Bedürfnisse und beschuldigen oft andere, wenn diese nicht erfüllt werden. Dies liegt daran, dass wir nie gelernt haben, unsere Wünsche konstruktiv zu artikulieren.

Wenn du zum Beispiel ein großes Bedürfnis nach Ordnung und Sauberkeit hast und dein Partner seine schmutzige Wäsche herumliegen lässt, neigst du dazu, ihn als unordentlich und rücksichtslos zu beschuldigen. Dies führt meist zu Verteidigungsreaktionen und erschwert eine konstruktive Kommunikation.

Stattdessen solltest du direkt und präzise deine Bedürfnisse ansprechen: „Ich bin gestresst, wenn ich nach Hause komme und nach einem langen Arbeitstag schmutzige Wäsche aufräumen muss. Kannst du deine Socken wegräumen, bevor ich komme?“

Besonders für Frauen ist dies oft schwierig, da sie traditionell darauf konditioniert wurden, sich um andere zu kümmern und ihre eigenen Bedürfnisse zurückzustellen. Frauen antworten häufig auf die Frage „Was möchtest du?“ mit „Das weiß ich nicht“, da ihnen beigebracht wurde, ihre eigenen Wünsche als nebensächlich zu betrachten.

Damit Familie und Freunde dich verstehen können, musst du offen über deine Bedürfnisse sprechen. Je genauer und ehrlicher du dabei bist, desto leichter können andere auf deine Wünsche eingehen und deine Gefühle nachvollziehen. Selbstlos zu sein ist zwar lobenswert, doch das Unterdrücken der eigenen Bedürfnisse führt langfristig zu Frustration. Daher ist es wichtig, regelmäßig in sich hineinzuhören und sich zu fragen, was man wirklich braucht und will. Wie man diese Bedürfnisse richtig ausdrückt, wird im nächsten Abschnitt erläutert.

Formuliere klare Wünsche, um deine Bedürfnisse zu erfüllen

Nachdem wir die ersten drei Schritte der Gewaltfreien Kommunikation (GFK) – Beobachtungen, Gefühle und Bedürfnisse – behandelt haben, kommen wir nun zum letzten Schritt: Bitten. Es geht darum, Wünsche so zu formulieren, dass sie verstanden werden und Mitgefühl wecken.

Eine Bitte sollte immer klar, positiv und konkret formuliert sein. Je deutlicher deine Bitte, desto besser wird sie verstanden – was einfacher klingt, als es oft ist.

Ein Beispiel zeigt die Wichtigkeit der genauen Formulierung: Eine Frau beschwerte sich bei ihrem Mann mit den Worten: „Du verbringst zu viel Zeit im Büro!“ Er verstand die Bitte und buchte einen Kanu-Ausflug mit Freunden. Sie hatte jedoch vergessen, ihr eigenes Bedürfnis zu erwähnen. Eine klarere Bitte wäre gewesen: „Ich wünsche mir, dass wir mindestens einen Abend in der Woche zusammen verbringen.“

Verwende positive Formulierungen, um Verwirrung und Widerstand zu vermeiden. Sage, was du möchtest, nicht, was du nicht möchtest. Stelle sicher, dass deine Bitten konkret und umsetzbar sind.

Zum Beispiel ist die Aussage eines Managers: „Ich möchte, dass Sie mir gegenüber keine falschen Hemmungen haben“ unkonkret. Besser wäre: „Sagen Sie mir bitte regelmäßig, was Sie von meiner Arbeit halten und was ich Ihrer Meinung nach besser machen könnte.“

Jeder Mensch hat Bedürfnisse, und es ist wichtig, diese klar und deutlich zu formulieren, damit sie erfüllt werden können.

Verwende GFK zur Verbesserung deiner Selbstbeziehung

Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) hilft nicht nur dabei, Bedürfnisse im Gespräch mit anderen klar anzusprechen und Konflikte zu vermeiden, sondern sie kann auch im inneren Dialog mit dir selbst genutzt werden, um Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Zunächst solltest du erkennen, wann du kein Mitgefühl mit dir selbst hast. Viele Menschen sind sich selbst gegenüber strenger als gegenüber anderen. Beispielsweise denkst du vielleicht: „Oh Mann, du Idiot, pass doch auf!“, wenn dir etwas herunterfällt – Worte, die du niemals zu jemand anderem sagen würdest, weil jedem mal ein Missgeschick passiert.

Anstatt dich für deine Fehler zu verurteilen und dich innerlich zu beschimpfen, solltest du Mitgefühl für dich selbst aufbringen und Fehler als Chance zur Verbesserung sehen. Dazu gehört auch, die Bedürfnisse zu erkennen, die deinen harschen Selbsturteilen zugrunde liegen. Selbstverurteilung ist ein Ausdruck unerfüllter Bedürfnisse, und jedes Mal, wenn du dich selbst kritisierst, kannst du nach diesen Bedürfnissen suchen.

Anfangs ist das nicht einfach, aber mit der Zeit wirst du diese Bedürfnisse leichter erkennen. Stell dir vor, du hast viel Arbeit und keine Zeit für eine richtige Mittagspause, also holst du dir schnell einen Joghurt und verschüttest ihn über der Tastatur. Anstatt dich als „ungeschickter Trottel“ zu beschimpfen, könntest du dir sagen: „Okay, ich habe mir nicht genug Zeit für eine Pause genommen. Morgen achte ich darauf, mein Bedürfnis nach Ruhe und Erholung in der Mittagspause zu erfüllen, damit so etwas nicht wieder passiert.“

Indem du deine unerfüllten Bedürfnisse erkennst, akzeptierst du, dass du nicht perfekt bist. Du wirst nie genau so sein, wie du es dir wünschst, aber du kannst zumindest damit aufhören, dich selbst für deine Unzulänglichkeiten zu bestrafen.

Höre aufmerksam zu, um die Emotionen und Bedürfnisse anderer zu verstehen

Gewaltfreie Kommunikation (GFK) hilft nicht nur dabei, deine eigenen Bedürfnisse klar auszudrücken, sondern auch die Bedürfnisse anderer besser zu verstehen. Dies erfordert einfühlsames Zuhören, bei dem du dich in die Lage des anderen versetzt und das Gehörte von deinen eigenen Urteilen und Gefühlen trennst.

Einfühlsames Zuhören bedeutet, sich voll und ganz auf den Inhalt des Gesagten zu konzentrieren, ohne sofort zu urteilen oder eigene Gefühle einfließen zu lassen. Es ist wichtig, dem anderen die Möglichkeit zu geben, ungestört und in Ruhe zu erklären, was er gerade erlebt.

Diese Konzentration über längere Zeit aufrechtzuerhalten, ist nicht einfach. Oft verspüren wir den Drang, Lösungen vorzuschlagen oder Ratschläge zu geben. Widerstehe diesem Drang und höre einfach nur zu. Am Ende des Gesprächs kannst du nachfragen, ob der Gesprächspartner einen Rat oder Lösungsvorschlag hören möchte.

Die GFK basiert darauf, den anderen zuzuhören und ihre Bedürfnisse zu verstehen, um ihr Leben zu verbessern. Oft äußern Menschen nicht direkt, was sie wirklich brauchen, daher ist genaues Zuhören entscheidend. Wiederhole das Gehörte in deinen eigenen Worten, um sicherzustellen, dass du es richtig verstanden hast. So gibst du deinem Gegenüber die Möglichkeit, eventuelle Missverständnisse zu klären und genauer zu erklären, was er meint.

GFK als Werkzeug zur Konfliktlösung

Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) ist ein effektives Werkzeug zur Konfliktlösung, indem sie eine menschliche Verbindung zwischen den Konfliktparteien schafft. Diese Verbindung ist notwendig, damit die Parteien die Gefühle und Bedürfnisse des jeweils anderen erkennen können.

Von Beginn an muss klargestellt werden, dass es nicht darum geht, dass eine Partei nachgibt. Das Ziel ist, eine Situation zu schaffen, in der alle Parteien ihre Bedürfnisse klar formulieren können. Es geht nicht um Kompromisse, bei denen jede Seite auf etwas verzichtet, sondern darum, dass alle Bedürfnisse erfüllt werden.

Ein Beispiel ist ein Streit in einem Paar darüber, wer mit dem Hund spazieren geht. Anstatt sich gegenseitig Vorwürfe zu machen, sollten beide ihre Bedürfnisse ausdrücken. Die Frau könnte sagen: „Ich wünsche mir, dass du morgens mit dem Hund gehst, weil ich sonst die Bahn zur Arbeit verpasse.“ Der Mann könnte antworten: „Das kann ich machen. Aber es wäre fair, wenn du das am Wochenende übernimmst, damit ich zum Sport gehen kann.“ So berücksichtigen beide die Bedürfnisse des anderen und finden eine zufriedenstellende Lösung.

Zusammenfassung

Die Kernaussage dieses Buches ist: Unüberlegtes Sprechen führt oft zu Streit, während Gewaltfreie Kommunikation (GFK) dabei hilft, Konflikte zu lösen und Beziehungen zu vertiefen. Dies gelingt, indem wir auf Verurteilungen verzichten und sowohl auf die Gefühle und Bedürfnisse des Gegenübers als auch auf unsere eigenen eingehen.