Max Gotzler - Biohacking

Einleitung

Das Buch bietet eine Anleitung zur Selbstoptimierung von Körper und Geist. Es werden zahlreiche Ratgeber, Tests, technische Gadgets und Apps vorgestellt, die den Menschen helfen sollen, leistungsfähiger, gesünder und glücklicher zu werden. Viele Menschen probieren verschiedene Methoden wie spezielle Diäten oder Nahrungsergänzungsmittel aus, wissen aber oft nicht genau, welche Auswirkungen diese Maßnahmen auf ihren Körper haben. Dies führt oft zu Frustration, wenn die erwarteten Ergebnisse ausbleiben, weil sie nicht wirklich verstehen, was ihr Körper braucht.

Biohacking ist eine Gegenbewegung zu dieser unsystematischen Herangehensweise. Es geht darum, Körper und Geist auf der Grundlage eines tieferen Verständnisses zu optimieren. Das Buch erklärt, wie man herausfindet, was dem Körper gut tut, wie man mit Stress umgeht, Überlastungserscheinungen wie Energiemangel und Schlaflosigkeit bekämpft und öfter in einen Flow-Zustand kommt. Außerdem wird erklärt, warum es wichtig ist, oft ans Tageslicht zu gehen, Obst und Gemüse zu schälen und warum Mark Zuckerberg immer ein graues T-Shirt trägt.

Biohacking: Ein ganzheitlicher Ansatz für körperliches und mentales Wohlbefinden

Biohacking ist eine ganzheitliche Methode zur Förderung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens. Sie basiert darauf, den Körper wie einen Computer zu “hacken”, indem man zunächst versteht, wie er funktioniert. Die Methode kombiniert Technologie, Wissenschaft und systematisches Denken und zielt darauf ab, verschiedene Lebensbereiche wie Ernährung, Bewegung, Entspannung, Gleichgewicht, Konzentration und Umwelt zu verbessern. Der ganzheitliche Ansatz betrachtet den Körper als Einheit und optimiert nicht nur einzelne Aspekte, sondern alle Bereiche gleichzeitig.

So kann beispielsweise die Verbesserung der Schlafumgebung nicht nur den Schlaf selbst, sondern auch die allgemeine Leistungsfähigkeit, die Stimmung und den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Ebenso können Maßnahmen wie Kälteanwendungen sowohl den Stoffwechsel als auch den Schlaf verbessern.

Biohacking erfordert Selbstbeobachtung und das Messen der Auswirkungen verschiedener Methoden, da nicht jede Technik für jeden gleich gut funktioniert. Es ist wichtig, verschiedene Ansätze auszuprobieren, die Ergebnisse zu bewerten und alles in Frage zu stellen.

Der spezifische Biohacking-Ansatz hängt von den individuellen Problemen ab. Bei Antriebslosigkeit beispielsweise sollte der Fokus auf der Verbesserung der Zellgesundheit liegen, insbesondere der Mitochondrien. Die Leistungsfähigkeit dieser Zellkraftwerke beeinflusst das Energieniveau und damit das allgemeine Wohlbefinden. Daher ist es wichtig, Ernährung, Bewegung und Entspannung mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Ziel des Biohackings ist die Optimierung aller Lebensbereiche für das allgemeine Wohlbefinden. Diese ganzheitliche Optimierung sollte jedoch nicht in eine endlose Selbstverbesserung ohne klares Ziel ausarten. Ohne konkrete Ziele, wie z.B. die Überwindung chronischer Schmerzen, kann Selbstoptimierung schnell zum egozentrischen Selbstzweck werden.

Flow: Der optimale Zustand für Glück und Höchstleistung

Flow ist ein Zustand von Körper und Geist, in dem man besonders glücklich und leistungsfähig ist. Sportler wie Michael Jordan, Läufer und Jazzmusiker wie John Coltrane beschreiben diesen Zustand als „Zone“, „Runner’s High“ oder „Pocket“. Flow ist ein mentaler Zustand, in dem Zeit und Raum keine Rolle mehr spielen und man voll konzentriert und leistungsfähig ist. Entscheidungen fallen leicht, die Gedanken fließen ungehindert.

Der Psychologe Mihàly Csikszentmihàlyi und der Autor Steven Kotler haben den Flow untersucht und festgestellt, dass er häufig bei Extremsportlern auftritt. Diese Sportler verfügen über große körperliche und mentale Kräfte und erleben den Flow durch den Selbsterhaltungstrieb, der ihre Leistung, Konzentration und Technik auf ein Maximum bringt. Das daraus resultierende Gefühl kann süchtig machen und wird oft als „Glücksgefühl“ beschrieben.

Flow kann man nicht nur im Extremsport erleben, sondern auch bei der Arbeit. Studien von McKinsey zeigen, dass Führungskräfte im Flow-Zustand fünfmal leistungsfähiger sind. Allerdings lässt sich der Flow nicht auf Knopfdruck auslösen. Man muss alle Störreize ausblenden und sich auf den Moment einlassen. Flow entsteht durch ein komplexes Zusammenspiel von fünf Botenstoffen im Gehirn: Noradrenalin und Dopamin steigern Energie und Konzentration, Anandamid fördert die Kreativität, Endorphine blockieren das Schmerzempfinden und Serotonin sorgt für emotionale Hochgefühle.

Da diese Botenstoffe nur bei Bedarf ausgeschüttet werden, braucht es einen Auslöser, um in den Flow zu kommen. Extremsportarten sind starke Auslöser, aber auch durch clevere Biohacks kann man die richtige Basis für die Ausschüttung dieser Neurotransmitter schaffen und so gesünder in den Flow kommen.

Optimale Gesundheit beginnt mit der richtigen Ernährung

Die richtige Ernährung ist die Grundlage für eine optimale Gesundheit. Es gibt viele Ernährungstrends wie Low Carb, Low Fat, Trennkost und Paleo, und es ist wichtig herauszufinden, welcher für einen selbst am besten funktioniert. Dabei sollte man darauf achten, wie sich verschiedene Lebensmittel und Ernährungsweisen auf den eigenen Körper auswirken. Unabhängig davon, für welche Methode man sich entscheidet, gibt es einige wissenschaftliche Fakten, die man beachten sollte, wie z. B. die Tatsache, dass ein Übermaß an Kohlenhydraten und ein Mangel an gesunden Fetten zu Müdigkeit und Krankheiten führen können.

Zu viele Kohlenhydrate, nicht nur Zucker, sind ungesund. Eine Analyse von 16.000 schwedischen Ernährungsstudien aus dem Jahr 2013 zeigt die Vorteile einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung. Ein Ungleichgewicht zwischen Fetten und Kohlenhydraten kann chronische Entzündungen und Krankheiten wie Diabetes und koronare Herzerkrankungen begünstigen. Daher sollten gesunde Fette wie Olivenöl bevorzugt werden, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Sportler wie Novak Đoković und Gedächtnisgenie Mattias Ribbing schwören auf eine solche Ernährung.

Neben den Kohlenhydraten gibt es weitere leistungsmindernde und krankmachende Stoffe, die vermieden werden sollten, insbesondere antinutritive Stoffe wie Pestizide, Konservierungsstoffe und natürliche Lektine. Lektine, die in Gluten sowie in der Schale und den Kernen von Nachtschattengewächsen wie Tomaten, Auberginen und Paprika enthalten sind, verhindern eine optimale Nährstoffaufnahme und können Entzündungen hervorrufen. Um dies zu vermeiden, sollte man auf lektinhaltige Lebensmittel wie Getreide verzichten und Obst und Gemüse schälen und entkernen. Außerdem ist es ratsam, saisonale und regionale Bio-Produkte zu wählen.

Wichtig sind nicht nur die Inhaltsstoffe der Lebensmittel, sondern auch die Verpackung und mögliche Zusatzstoffe. Synthetische Inhaltsstoffe in Lebensmitteln und deren Verpackungen können hormonelle Störungen verursachen. Plastik sollte daher vermieden und Trinkwasser gefiltert werden.

Um dem Körper etwas Gutes zu tun, kann intermittierendes Fasten ausprobiert werden. Durch das Fasten von 16 bis 18 Stunden zweimal pro Woche erfahren die Zellen eine “Komplettsanierung”, bei der defekte Zellen absterben, die Zellerneuerung gefördert, die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien gesteigert und die Zellalterung verlangsamt wird.

Fit und gesund bleiben durch regelmäßige Bewegung

Aber keine Sorge: Du musst kein Yoga-Fanatiker sein und auch nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen. Es ist viel einfacher, seinen Körper fit und schmerzfrei zu halten, als man denkt. Zu viel oder falscher Sport kann sogar schädlich sein, weil er den Körper überfordert.

Ein effektives Training sollte kurz und intensiv sein. Max Gotzler empfiehlt zum Beispiel das Tabata-Training, das fit, schlank und gesund hält. Dieses hochintensive Intervalltraining (HIIT) kann überall durchgeführt werden und dauert nur sieben Minuten. Das Workout besteht aus zwölf Übungen mit jeweils 30 Sekunden Aktivität und zehn Sekunden Pause. Es reicht aus, dieses Training drei- bis viermal pro Woche durchzuführen.

Das Tabata-Workout basiert auf dem Konzept des japanischen Sportwissenschaftlers Izumi Tabata und kombiniert es mit einem wissenschaftlich fundierten Zirkeltraining. Es steigert den Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach dem Training.

Neben den kurzen Trainingseinheiten ist es wichtig, regelmäßig Bewegung in den Alltag zu integrieren und auf eine gute Körperhaltung zu achten. Eine aufrechte Haltung von Kopf und Schultern, regelmäßiges Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur und das Aufstehen und Strecken zwischendurch sind wichtig. Schon 20 Minuten einfaches Gehen können viel bewirken.

Neben Bewegung und Körperhaltung spielt der Testosteronspiegel bei beiden Geschlechtern eine wichtige Rolle für Fitness und Gesundheit. Ein gesunder Testosteronspiegel steigert das Lustempfinden, fördert den Muskelaufbau und verbessert den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Um den Testosteronspiegel zu erhöhen, sollte man sich regelmäßig bewegen und Alkohol sowie übermäßigen Stress vermeiden, da das Stresshormon Cortisol den Testosteronspiegel negativ beeinflusst.

Regeneration für Körper und Geist: Schlüssel zu Gesundheit und Fitness

Körper und Geist brauchen regelmäßige Erholung, um fit und gesund zu bleiben. Nach einem anstrengenden Arbeitstag ist es verlockend, sofort ins Bett zu gehen, aber die Entscheidung, ausreichend zu schlafen, ist entscheidend für die Erholung.

Regeneration, insbesondere durch Schlaf, ist für einen gesunden Körper und einen wachen Geist unerlässlich. Während des Schlafs arbeitet das glymphatische System, das das Gehirn reinigt, indem es giftige Eiweißabfälle und andere Zellabfälle beseitigt. Jede Nacht werden etwa 7 Gramm dieser Abfallprodukte abgebaut.

Die optimale Schlafdauer variiert, sollte aber zwischen sechs und neun Stunden liegen, um wirksam zu sein. Studien, darunter eine umfassende Analyse des Kardiologen Francesco Cappuccio aus dem Jahr 2010, stützen diese Empfehlung. Da ein typischer Schlafzyklus etwa 90 Minuten dauert, sind fünf Zyklen oder siebeneinhalb Stunden Schlaf für eine vollständige Erholung ideal.

Hilfreich ist es, den Schlafrhythmus dem eigenen Chronotyp anzupassen. Wer abends energiegeladen ist, gehört zum Chronotyp Eule, wer morgens fit ist, zum Chronotyp Lerche. Auch wenn es oft schwierig ist, den Schlafrhythmus vollständig anzupassen, gibt es Tipps, wie man den Schlaf verbessern kann: Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten, für absolute Dunkelheit sorgen und elektronische Geräte und WLAN ausschalten, da elektromagnetische Felder den Stoffwechsel stören können.

Auf zellulärer Ebene ist Sauerstoff für die Regeneration unerlässlich. Die Wim Hof Methode (WHM) des Atemtrainers Wim Hof erhöht die Sauerstoffaufnahme durch eine spezielle Atemtechnik, die eine kontrollierte Stressreaktion auslöst. Diese erhöhte Sauerstoffzufuhr verbessert die Leistung der Mitochondrien, die mehr Energie produzieren.

Regeneration durch ausreichenden Schlaf und gezielte Atemtechniken trägt wesentlich zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Körper und Geist bei.

Ein ausgeglichener Geist: Dein Schutzschild gegen Stress

Ein ausgeglichener Geist ist stressresistent. Wenn du ständig an deine Aufgaben denkst, wie zum Schneider zu gehen, deinen Urlaub zu planen oder E-Mails zu beantworten, bleibt dir oft wenig Zeit zum Entspannen. Dieser ständige mentale Stress kann dich anfälliger für Stress machen. Hier sind zwei Biohacks, die dir helfen können, deinen Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Erstens: Meditation. Meditation stärkt den Geist, verbessert die Konzentration, erhöht das Energieniveau und macht dich widerstandsfähiger gegen Stress. Das Wichtigste ist, eine regelmäßige Routine zu entwickeln. Apps wie Headspace oder 7Mind können dabei helfen. Es ist wichtiger, jeden Tag fünf Minuten zu meditieren, als gelegentlich längere Sitzungen einzuplanen.

Eine einfache Meditationsmethode für Anfänger ist die Hamsa-Mantra-Meditation. Setze dich bequem hin und lege die Hände auf die Oberschenkel - die Handflächen nach oben für ein offenes Bewusstsein, nach innen für Ruhe. Konzentriere dich auf deinen Atem und denke “Ham” beim Einatmen und “Sa” beim Ausatmen. Dieses Mantra hilft dir, dich zu fokussieren und im Hier und Jetzt anzukommen.

Zweitens: Dankbarkeit. Dankbarkeit kann genauso wirksam gegen Stress sein wie Meditation und hilft, den Negativity Bias - unsere Tendenz, negativ zu denken - auszugleichen. Viele Menschen sehen oft nur die negativen Seiten des Lebens und setzen sich selbst unter Druck, anstatt zu erkennen, wofür sie dankbar sein können.

Schon die römischen Philosophen Cicero und Seneca wussten um die Bedeutung der Dankbarkeit. Aktuelle Studien aus der positiven Psychologie zeigen, dass Dankbarkeit die soziale Kompetenz steigert, negative Emotionen reduziert und hilft, neue Reize besser zu verarbeiten und mit belastenden Situationen besser umzugehen.

Zusammengefasst: Ein ausgeglichener Geist, gestärkt durch regelmäßige Meditation und Dankbarkeit, ist weniger anfällig für Stress und kann die Herausforderungen des Alltags besser bewältigen.

Einfache Strategien für mehr Fokus, Produktivität und weniger Prokrastination

Mit ein paar einfachen Tricks kannst du deinen Fokus schärfen, deine Produktivität steigern und Prokrastination vermeiden.

Viele Menschen neigen dazu, unangenehme Aufgaben zu vermeiden und stattdessen Zeit mit unwichtigen Dingen zu verbringen, wie zum Beispiel das Regal zu putzen oder die Gardinen zu kontrollieren. Laut einer Studie der Universität Münster sind 98 Prozent der Menschen von diesem Aufschiebeverhalten betroffen. Prokrastination hemmt die Produktivität und führt dazu, dass man den Fokus verliert und Zeit vergeudet.

Hier sind einige praktische Tipps, wie du das vermeiden kannst:

1. Begrenze deine Ressourcen: Begrenze deine Zeit und deine Entscheidungsgewalt, denn beides ist begrenzt. Nach dem Ego-Depletion-Modell hast du nur eine bestimmte Menge an Willenskraft. Setze sie nicht für banale Entscheidungen ein. Ein Beispiel ist Mark Zuckerberg, der jeden Tag ein graues T-Shirt trägt, um seine Entscheidungskraft für wichtigere Dinge zu sparen.

2. Nutze binaurale Beats: Geräusche wie Lärm und Musik können die Konzentration stören, aber binaurale Beats können helfen, sich zu konzentrieren. Diese Beats beeinflussen deine Gehirnwellen positiv durch sich wiederholende Töne in verschiedenen Frequenzbändern. Deine Gehirnwellen verändern sich je nach Aktivität: Gammawellen bei hoher Konzentration, Alphawellen im entspannten Wachzustand, Betawellen bei alltäglichen Verrichtungen und Deltawellen im Tiefschlaf oder in tiefer Meditation. Passende binaurale Beats gibt es zum Beispiel auf YouTube.

3. Smart Drugs mit Vorsicht genießen: Substanzen wie Nikotin und adaptogene Vitalpilze können die Konzentration steigern und Stress abbauen. Nikotin steigert die Gedächtnisleistung und fördert die Dopaminspeicherung, birgt aber ein hohes Suchtpotenzial. Adaptogene Pilze wie Chaga und Reishi bauen Stress ab, während Cordyceps und Löwenmähne Energie und Konzentration fördern.

Diese Strategien helfen, sich besser zu konzentrieren, produktiver zu sein und Prokrastination zu vermeiden.

Natürliche Gestaltung deines Lebensraums für einen gesunden Biorhythmus

Sieh dich in deiner Umgebung um. Wahrscheinlich fällt dir gar nicht auf, wie unnatürlich deine Umwelt geworden ist. Künstliches Licht, konstante Temperaturen und elektromagnetische Felder bestimmen unseren Alltag. Diese künstlichen Bedingungen, wie z.B. eine Raumtemperatur von 25°C und die ständige Bestrahlung mit blauem Licht, stören deinen Biorhythmus und vermindern die Leistungsfähigkeit deiner Zellen.

Unsere Zellen sind an den Wechsel von Tag und Nacht sowie an die Jahreszeiten angepasst oder sollten es zumindest sein. Das Sonnenlicht dient ihnen als natürlicher Zeitgeber. Doch viele Menschen sehen kaum noch echtes Tageslicht und sind stattdessen ständig dem blauen Licht von Bildschirmen ausgesetzt. Das führt zu Schlafstörungen und chronischen Entzündungen, denn ohne natürliche Lichtimpulse wissen die Zellen nicht, wann sie sich regenerieren sollen und geraten aus dem Takt.

Um das zu verhindern, solltest du vor allem im Winter so viel Tageslicht wie möglich nutzen. Zusätzlich kannst du deine Zellen bei der Regeneration unterstützen, indem du sie mit roten LED-Lampen im Bereich von 600 bis 900 Nanometern bestrahlst. Das hilft, die durch Blaulicht verursachten Zellschäden zu reparieren.

Kennst du die Thermogenese? Kälteschocks, wie eine dreiminütige kalte Dusche, erhöhen die Stoffwechselaktivität deines Körpers und fördern so die Wärmeproduktion. Diese kalte Dusche hat auch den Vorteil, dass dein Atemreflex verstärkt wird und deine Zellen mit viel Sauerstoff versorgt werden, was für ihre Regeneration und die Leistungssteigerung der Mitochondrien wichtig ist.

Gönn dir auch eine Pause von deinem Smartphone. Dein Handy sendet ständig elektromagnetische Strahlung aus, die dein Körper wahrnehmen kann. Auch dein Körper kommuniziert über elektromagnetische Schwingungen, die durch externe Strahlung gestört werden können. EMF-Strahlung steht im Verdacht, bei hoher Intensität DNA-Schäden zu verursachen und das Wachstum von Tumoren und anderen Gesundheitsproblemen zu fördern. Gewöhne dir an, elektronische Geräte und WLAN vor dem Schlafengehen auszuschalten.

Es ist wichtig, dass du dich bei der Selbstoptimierung nicht stresst. Probiere langsam aus, welche Hacks für dich funktionieren und arbeite dich Schritt für Schritt vor.

Zusammenfassung

Biohacking bedeutet, den eigenen Körper und Geist zu verstehen und dieses Wissen zur Selbstheilung zu nutzen. In unserer hektischen und technisierten Welt ist es wichtig, sich ein natürliches Umfeld zu schaffen und auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und regelmäßige Erholungsphasen zu achten. Das optimiert die Zellfunktionen, hält den Geist fokussiert und ausgeglichen, schützt vor Stress und führt dazu, dass man häufiger in den Flow-Zustand kommt.

Konkrete Umsetzungstipps:

1. Vermeide Koffein vor der Meditation: Vor der Meditation keinen Kaffee trinken, da Koffein den Stresspegel künstlich erhöht und die Meditation stören kann.

2. Praktiziere Dankbarkeit: Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Visualisiere diese Dinge und fühle die tiefe Dankbarkeit. Du kannst auch für Dinge dankbar sein, die noch nicht geschehen sind.