Max Gotzler - Der tägliche Biohacker

Einleitung

Was du erwarten kannst: Lerne in kleinen, machbaren Schritten das Beste aus dir herauszuholen.

Wir können die einzigartigen Erfahrungen des Lebens am besten genießen, wenn wir uns selbst gut kennen. Wenn wir unseren Körper lieben und wissen, dass wir das Beste aus uns herausholen, entsteht ein natürliches Streben nach Selbstoptimierung. Das ist das Konzept des Biohackings. Max Gotzler glaubt, dass in jedem von uns ein Biohacker steckt!

Wenn du dich für die Grundlagen des Biohackings interessierst, empfehlen wir dir die Zusammenfassung von Max Gotzlers vorherigem Buch “Biohacking” (2018). Direkt in die Praxis geht es dagegen in dieser Zusammenfassung von “Der tägliche Biohacker” (2020).

Aus 365 praktischen Biohacking-Tipps für jeden Tag des Jahres haben wir die besten, interessantesten und ungewöhnlichsten Hacks für dich herausgesucht. Mit diesen Tipps kannst du deine Motivation steigern, deine Vielseitigkeit trainieren, in den Flow kommen und deine Balance finden. Mach mit und entdecke, was für ein Wunderwerk dein Körper ist und welche Schätze er für dich bereithält.

Energieboost durch Mitochondrien

Bevor wir mit den Biohacking-Tipps beginnen, wollen wir klären, was Biohacking eigentlich bedeutet. Der Begriff setzt sich zusammen aus “Bio” (für Biologie, Leben) und “Hacking” (Entschlüsselung). Es geht darum, die biologische Entfaltung unseres Potenzials neugierig voranzutreiben.

Im Zentrum des Biohackings stehen die Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke in unseren Zellen, die für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unser Überleben unverzichtbar sind. Sie produzieren Adenosintriphosphat (ATP), den “Strom” für unseren Körper. Die Leistung der Mitochondrien wird durch körperliche Fitness, Ernährung, Umweltgifte und Lichtverhältnisse beeinflusst. Eine gute Pflege der Mitochondrien führt zu mehr Energie, einem besseren Gedächtnis und einer verlangsamten Zellalterung. Mitochondrien sind also die Superhelden des Biohackings.

Wie bringt man Mitochondrien auf Trab? Durch Bewegung. Schon wenige Minuten steigern die ATP-Produktion. Wenn die Motivation fehlt, helfen Spaziergänge, Hampelmänner oder Tanzen.Sind die Mitochondrien erst einmal aktiviert, ist es wichtig, Struktur in den Alltag zu bringen. Regelmäßigkeit ist entscheidend für eine dauerhafte Leistungsfähigkeit. Finde heraus, wann die besten Zeiten zum Essen, Arbeiten, Schlafen und Entspannen sind.

Laut einer Studie der Stanford University aus dem Jahr 2010 ist Willenskraft Kopfsache. Je mehr man sich zutraut, desto mehr Willenskraft hat man. Ähnlich funktioniert das Power-Posing: Eine selbstbewusste Haltung vor dem Spiegel steigert das Selbstbewusstsein und erhöht nachweislich den Testosteronspiegel.

Die Optimierung der Mitochondrienleistung gelingt durch Bewegung und die richtige Einstellung. Kleine Routinen, so genannte Mikroaktionen, wie das morgendliche Bettenmachen, High-Fives oder Fist-Bumps mit Kolleginnen und Kollegen und fünf Minuten Sonnenlicht am Tag sorgen für einen Energieschub.

Im nächsten Abschnitt geht es um Biohacks für mehr Klarheit und Fokus.

Entscheidungsstress vermeiden

Du hast gerade gelernt, wie du mit ein paar einfachen Biohacks deine Motivation steigern kannst. Aber wofür eigentlich? Oft verlieren wir uns in der Fülle der Möglichkeiten und wissen nicht, was wir wirklich wollen. Jede Entscheidung bedeutet, etwas anderes abzulehnen. Diese Überforderung kann dazu führen, dass wir gar keine Entscheidung treffen. Der Ausweg: mehr Klarheit und Fokussierung.

Entscheidungen kosten Kraft. Ob es um das Outfit, die Reihenfolge der Aufgaben oder das Mittagessen geht, jede Entscheidung verbraucht Energie. Um Entscheidungsmüdigkeit zu vermeiden, trug Steve Jobs immer den gleichen schwarzen Rollkragenpullover, um eine Entscheidung weniger treffen zu müssen. Eine Möglichkeit für dich könnte sein, deine Kleidung für den nächsten Tag schon am Abend vorher auszusuchen.

Ein weiterer Biohack, um besser mit den vielen Reizen und Anforderungen des Alltags umzugehen, ist das Abschalten. Das kannst du durch Meditation oder einen Mittagsschlaf erreichen. Ein kurzer Mittagsschlaf von weniger als zwanzig Minuten macht dich frisch und verbessert deine Gedächtnisleistung.Ein Tipp: Trinke kurz vor dem Mittagsschlaf einen Kaffee, denn das Koffein wirkt erst nach zwanzig Minuten, genau dann, wenn du wieder aufwachst.

Ein Geheimtipp ist der Heilpilz Löwenmähne. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 wurde bei regelmäßiger Einnahme eine Steigerung der Konzentrationsfähigkeit festgestellt. Neben Koffein und Löwenmähne gibt es auch andere Nootropika wie Nikotin, Cannabidiol, Vanillin oder L-Theanin, die die kognitive Leistungsfähigkeit fördern und relativ sicher sind. Probiere mit Neugier und Vorsicht aus, was für dich am besten funktioniert.

Lerne, dir gezielt Auszeiten von der Reizüberflutung zu nehmen und experimentiere mit Nootropika, um deine Konzentration zu steigern.

Im nächsten Abschnitt erfährst du, welche Biohacks dir zu mehr Vielseitigkeit verhelfen.

Mut zur vielseitigen Herausforderung

Das Leben hält ständig neue Herausforderungen bereit. Je vielseitiger und einfallsreicher du bist, desto besser kannst du mit Stresssituationen, Unsicherheiten und Hindernissen umgehen. Wenn du lernst, diese unangenehmen Situationen zu deinem Vorteil zu nutzen, entwickelst du Antifragilität. Wie das funktioniert, erfährst du hier.

Anstatt wie ein „Fels in der Brandung“ zu sein, der zwar widerstandsfähig ist, aber letztendlich von den Wellen weggespült wird, solltest du wie ein Surfer auf den Wellen reiten. Der resiliente Surfer verbessert seine Fähigkeiten, indem er mit den Problemen (Wellen) umgeht, die auf ihn zukommen. Überlege dir, ob du die Herausforderungen nur ertragen oder sie meistern willst.

Vielseitigkeit ist der Schlüssel zur Vorbereitung auf das Surfen. Lerne eine neue Sprache, ein Instrument oder experimentiere in der Küche. Die Möglichkeiten, deine neuronale Plastizität und Vielseitigkeit zu fördern, sind endlos. Sei neugierig, diskutiere mit Andersdenkenden, besuche Workshops und erweitere dein Repertoire an Fähigkeiten. Neue Reize aktivieren Dopamin produzierende Nervenzellen, die dich klüger, inspirierter und glücklicher machen.

Ein Beispiel für mehr Vielseitigkeit ist, alle Tätigkeiten einmal mit der schwachen Hand auszuführen.

Mutiger ist die sogenannte Ablehnungstherapie: Nimm dir vor, einmal am Tag eine Ablehnung zu bekommen. Frag nach einem kostenlosen Kaffee oder sprich den attraktiven Kellner an. So lernst du, dass du auf dem Weg zu deinen Zielen nichts zu verlieren hast und besser mit Absagen umgehen kannst.

Fordere dich selbst täglich heraus, um an Vielseitigkeit und Lebensqualität zu gewinnen.

Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie du mit Biohacks deinen Stoffwechsel in Schwung bringst.

Ernährung ohne Kompromisse

Wenn es um Stoffwechsel und Ernährung geht, gilt für Biohacker: Es gibt kein Patentrezept. Ernährung ist komplex und nur durch Ausprobieren kann man herausfinden, was am besten zu einem passt. Der richtige Kompromiss zwischen vielen Nährstoffen, minimalen Schadstoffen und maximalem Genuss ist entscheidend. Ernährung ist mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen - sie sollte auch Spaß machen.

Überlege dir, was dir bei deiner Ernährung wichtig ist: keine Zusatzstoffe, regional oder saisonal? Informiere dich über Herkunft und Qualität deiner Lebensmittel und werde zum “Qualitarier”. Nutze zum Beispiel die CodeCheck-App, um Inhaltsstoffe zu analysieren.

Unser Wohlbefinden und unsere Reaktion auf Lebensmittel hängen stark von unseren Darmbakterien ab. Probiotika, die guten Darmbakterien, fütterst du am besten mit vielseitigen Ballaststoffen, wie sie in Artischocken, Spargel, Birnen, Äpfeln, grünem Blattgemüse, Beeren und Nüssen enthalten sind. Auch Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Cayennepfeffer, Zimt, Nelken und Vanille fördern die Vielfalt der Darmbakterien.

Ein besonders beliebtes Getränk unter Biohackern ist der kugelsichere Kaffee. Er besteht aus 220 Millilitern hochwertigem Kaffee, einem Esslöffel Weidebutter und ein bis zwei Esslöffeln C8-Öl, das Caprylsäure enthält und gut verstoffwechselt wird. Die Zutaten zehn Sekunden lang im Mixer verrühren, damit die Butter Mizellen bildet, die das Fett besser in Energie umwandeln.

Wichtig: Kein Zucker und keine Milch, damit der Kaffee zur ketogenen Ernährung passt, bei der gesunde Fette die Energielieferanten sind.

Achte auf deine Ernährung und probiere aus, was dir Energie gibt - seien es hochwertige Zutaten oder Nahrungsergänzungsmittel. Kaffee kann auch während des Intervallfastens getrunken werden, da er keine Kohlenhydrate enthält. Beim Intervallfasten isst du 16 Stunden lang nichts, die restlichen 8 Stunden hast du freie Auswahl.

Finde heraus, was dir gut tut und finde die richtige Balance für eine energiereiche Ernährung.

Abwechslungsreiches Training für erholsamen Schlaf

Beim Biohacking-Ziel Fitness geht es um individuelle Ansätze. Ein Konzertpianist sollte fit sein, aber keine Bodybuilder-Figur anstreben. Biohacker bevorzugen ein abwechslungsreiches Training statt einseitigem Muskelaufbau.

Sei kreativ beim Fitnesstraining und nutze verschiedene Bewegungsmuster, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Zum Beispiel: Krabbeln wie ein Kind, vorwärts, rückwärts und seitwärts, stärkt die Koordination und die Rumpfstabilität. Versuche den Krabbelgang mit dem Bauch nach oben und unten. Krabbeln eignet sich auch als Aufwärmübung für Sportarten wie Acro-Yoga, bei dem Yoga, Akrobatik und Thai-Massage kombiniert werden.

Auch im Alltag kannst du verschiedene Muskelgruppen aktivieren: Arbeite in Reiterstellung, lese auf dem Bauch oder stärke deine Fußmuskulatur beim Barfußlaufen.

Du musst nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren. Kurze, intensive Intervalle können genauso effektiv sein. Beim Tabata-Training trainierst du vier Minuten lang in acht Einheiten zu je 30 Sekunden: 20 Sekunden maximale Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Gib deinem Körper Zeit, spüre die Veränderungen und beurteile deine Fortschritte nach deinem Wohlbefinden, nicht nach deinem Spiegelbild.

Guter Schlaf ist wichtig, um sich vom Sport und einem stressigen Alltag zu erholen. Im Schlaf lädst du deine körperlichen und geistigen Energiereserven wieder auf. Die Schlafqualität wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus, deshalb lohnt es sich, sie regelmäßig zu messen. Die Messung zeigt, nach welchem Training, Verhalten oder welcher Ernährung du besonders gut schläfst.

Deine körperliche Aktivität sollte deinen Lebensanforderungen entsprechen, damit du dich wohl und gesund fühlst. Beliebte Geräte zur Messung der Schlafqualität unter Biohackern sind Smartwatches, Matratzentracker oder Apps wie Sleep Cycle.

Stressabbau im Wald

Wir haben gerade darüber gesprochen, wie wichtig guter Schlaf ist. Sein größter Feind ist Stress, der als Hauptursache für viele Krankheiten gilt. Hier sind einige Biohacks, um mit dem täglichen Stress umzugehen und dein Gleichgewicht wiederzufinden:

Zunächst einmal solltest du die positiven Seiten von Stress erkennen. Ja, Stress kann eine stimulierende Wirkung haben. Er hilft uns, Medaillen zu gewinnen, Leben zu retten oder uns weiterzuentwickeln. Dieser positive Stress wird Eustress genannt. Probiere Aktivitäten wie Fallschirmspringen oder Bungeejumping aus, um positiven Stress zu erleben. Im Gegensatz dazu gibt es negativen Stress, auch Distress genannt, der uns schadet. Oft sind es die unsichtbaren, ständigen Stressoren im Alltag, die unsere Belastbarkeit überfordern: der tägliche Berufsverkehr, flimmernde Bildschirme, schlechte Luft im Büro oder die täglichen Sorgen. Finde diese Stressoren in deinem Alltag und versuche, sie zu beseitigen.

Eine wissenschaftlich fundierte Methode zur Stressbewältigung ist das Summen. Es setzt Endorphine frei, senkt Herzfrequenz und Blutdruck und bildet neue Nervenbahnen im Gehirn. Summen hilft dem Körper zu entspannen, sei es unter der Dusche oder bei einem Waldspaziergang.

Ein Waldspaziergang, auch Waldbaden genannt, ist besonders gesund. Die Waldluft enthält Botenstoffe der Bäume, die die Anzahl und Aktivität unserer natürlichen Killerzellen erhöhen und den Cortisolspiegel senken. Japanische Forscher haben diese positiven Wirkungen nachgewiesen.

Die psychische Ausgeglichenheit kann auch durch die Messung der Herzratenvariabilität (HRV) überwacht werden. Eine hohe HRV zeigt, dass sich dein Herz gut an unterschiedliche Belastungen anpassen kann, während eine niedrige HRV auf Stress hinweist. Die HRV kann dir also zeigen, wie gut du mit den Belastungen des Alltags zurechtkommst.

Fazit: Stress ist nicht grundsätzlich schlecht und du kannst lernen, ausgeglichen und entspannt damit umzugehen.

Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie du in den Flow kommst.

Den Flow-Zustand erreichen

Den Begriff Flow kennst du sicher - vielleicht hast du ihn beim Yoga, beim Spielen mit Kindern oder bei der Gartenarbeit erlebt. Aber was genau bedeutet Flow und welche Biohacks helfen dir, diesen Zustand zu erreichen?

Flow ist ein messbarer Bewusstseinszustand, in dem wir völlig in einer Tätigkeit aufgehen und über uns hinauswachsen. Dieser Zustand entsteht durch anatomische, neurochemische und neuroelektrische Veränderungen im Gehirn. Dabei wechseln die Gehirnströme von einem erregten Beta-Zustand in einen entspannten Alpha-Zustand. Der volle Terminkalender wird unwichtig, man fühlt sich leicht und entspannt, das Gehirn arbeitet auf Hochtouren. Im Alpha-Zustand öffnet sich die Tür zur Kreativität.

Am besten kommen wir in den Flow, wenn wir weder unter- noch überfordert sind. Wissenschaftler nennen das den Flow-Kanal. Der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi hat herausgefunden, dass der Schwierigkeitsgrad einer Aufgabe idealerweise vier Prozent über unseren Fähigkeiten liegen sollte. Suche dir also Herausforderungen, die etwas über deinen aktuellen Fähigkeiten liegen.

Ein Biohack des Flow-Forschers Steven Kotler empfiehlt die Kombination von Sport, Cannabis und Kaffee. Sport hilft, den Zustand der vorübergehenden Hypofrontalität zu erreichen, in dem der innere Kritiker verstummt und wir ganz im Moment sind. Koffein kurbelt Dopamin an und sorgt für Glücksgefühle, während CBD in Cannabis den Cortisolspiegel senkt und beruhigt. Diese Kombination kann eine effektive Abkürzung zum Flow-Zustand sein. Eine konventionellere Methode ist die Kombination von Kakao und Zimt. Kakao enthält Phenethylamin, das Glücksgefühle auslöst, und Zimt verlangsamt den Abbau dieser Substanz.

Tanzen ist eine weitere Methode, um in Schwung zu kommen. Schon die alten Griechen nutzten Tänze, um in Ekstase zu geraten. Tanzen baut Stress ab und macht glücklich. Um richtig in Trance zu kommen, kannst du beim Tanzen die Augen verbinden und visuelle Reize ausschalten.

Denk daran: Im Flow kannst du über dich hinauswachsen und besonders kreativ sein.

Im letzten Abschnitt erfährst du, wie du Langlebigkeit erreichen kannst.

Fit und vital bis ins hohe Alter

Unsterblichkeit ist vielleicht nicht das Ziel, aber die meisten von uns möchten lange leben und dabei fit bleiben. Einige Prinzipien des Biohacking können helfen, das Geheimnis von Vitalität und Fitness bis ins hohe Alter zu lüften.

Der Autor und Entdecker Dan Buettner hat den Lebensstil von Menschen in Regionen mit überdurchschnittlich hoher Lebenserwartung, den so genannten Blue Zones, wie Italien, Japan, Kalifornien, Costa Rica und Griechenland untersucht. Auf Sardinien zum Beispiel gehen Hirten bis ins hohe Alter auf die Weide und kümmern sich um ihre Tiere. Für sie gibt es keinen Ruhestand - sie bleiben aktiv, verbringen viel Zeit an der frischen Luft und ernähren sich überwiegend von Gemüse und wenig Kohlenhydraten.

Der Begriff Ruhestand suggeriert einen Verlust an Lebenskraft und klingt nach Stillstand. Stattdessen sollte man aktiv und neugierig bleiben und sich an den einfachen Dingen des Lebens erfreuen, wie es die Hirten tun. Auch Gemeinschaft und Geselligkeit sind wichtig. In den Blue Zones verbringen die Menschen viel Zeit mit Familie und Freunden.

Unser soziales Netz hat einen großen Einfluss auf unsere psychische und physische Gesundheit. Die Framingham-Herz-Langzeitstudie zeigt, dass Glück ein kollektives und ansteckendes Phänomen ist. Umgib dich also mit optimistischen Menschen, die dich inspirieren.

Wie du dein Leben und das Altern wahrnimmst, kann deine Lebensdauer beeinflussen. Eine Studie von Lewina O. Lee und Kollegen aus dem Jahr 2019 ergab, dass Optimismus das Leben um 11 bis 15 Prozent verlängern kann, selbst wenn Faktoren wie Alter, Geschlecht, Einkommen und Gesundheitszustand berücksichtigt werden.

Für ein langes Leben sollte man sich viel bewegen und Zeit mit Menschen verbringen, die einen glücklich machen.

Ein weiterer Tipp ist regelmäßiges Saunieren. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Saunieren mit einer höheren Lebenserwartung verbunden ist, vor allem wegen der positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Saunieren mit Freunden oder der Familie verstärkt den positiven Effekt durch die soziale Interaktion.

Zusammenfassung

Wie holst du das Beste aus dir heraus? Wähle einige Biohacks aus, die du in deinen Alltag integrieren möchtest. Mache einen kleinen Vertrag mit dir selbst und verpflichte dich, diese Biohacks mindestens 28 Tage lang durchzuführen. Da ein Biohacker misst, was er optimieren will, solltest du die Ergebnisse deines Experiments sichtbar machen. Überlege dir, welche Parameter du messen kannst: Schlafqualität mit einem Tracker, Stimmung nach einem Waldbad, Puls nach Anstrengung, Gewicht oder die Anzahl organisierter Kochabende.

Für welchen Biohack du dich auch entscheidest: Es ist äußerst befriedigend, die positive Veränderung deines Lebens in kleinen, messbaren Schritten zu verfolgen. Und das Beste daran? Es motiviert dich, weiterzumachen. In der Welt des Biohackings warten unzählige weitere Experimente darauf, von dir entdeckt zu werden.