Petra Bracht - Intervallfasten

Einleitung

Veganes Fasten und Bewegung sind optimal für die Gesundheit.

Gibt es eine einfache Methode, um vitaler zu werden, Gewicht zu verlieren und Gelenkprobleme zu bekämpfen? Ja, es gibt sie! Die Antwort heißt Fasten, und zwar Intervallfasten. Bei dieser Methode isst man nur in einem bestimmten Zeitfenster, im Gegensatz zum klassischen Heilfasten, bei dem man wochenlang auf Nahrung verzichtet. Intervallfasten lässt sich gut in den Alltag integrieren.

Aber Vorsicht: Durch Fasten allein verschwinden die Beschwerden selten. Deshalb geht es in dieser Zusammenfassung auch um die richtige Ernährung und die Bedeutung von ausreichend Bewegung. Warum diese Kombination so wirksam ist, bei welchen Krankheiten sie hilft und wie man sie umsetzen kann, wird hier erklärt.

Außerdem erfährst du

• warum Intervallfasten genauso wirksam ist wie Heilfasten,
• wie Fasten bei rheumatischen Beschwerden hilft und
• warum man sich vegan ernähren sollte.

Fasten gibt unserem Körper eine Chance, sich zu regenerieren

Obwohl Fasten oft als „gefährlich“, „ungesund“ oder „esoterischer Quatsch“ abgetan wird, sind seine gesundheitlichen Vorteile wissenschaftlich erwiesen. Doch warum ist Fasten eigentlich so gesund?

Fasten ermöglicht unserem Körper einen Neustart durch den Prozess der Autophagie. Dabei handelt es sich um eine Art Recyclingprozess im Körper, der einsetzt, wenn keine neuen Nährstoffe mehr zugeführt werden, zum Beispiel nach zwölf Stunden Fasten oder bei sportlicher Betätigung. Der Körper beginnt dann, Abfallstoffe zu verwerten, um Energie zu gewinnen.

Während des Fastens werden diese Abfallstoffe in neue Brennstoffe umgewandelt und gleichzeitig werden beschädigte Zellteile, Bakterien und Viren ausgeschieden. Da die Energie aus den Zellen selbst kommt, werden die Eiweißreserven nicht angegriffen und bei ausreichender Bewegung bleibt die Muskelmasse erhalten. Dieses Recycling ermöglichte es schon den Steinzeitmenschen, längere Hungerperioden zu überstehen. Heute aktiviert das Fasten diesen nützlichen Mechanismus, den wir im modernen Leben kaum noch nutzen.

Ein weiterer Vorteil des Fastens ist die Vermehrung der guten Darmbakterien. Der Darm, der früher von der Medizin unterschätzt wurde, hat einen großen Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit. Er enthält 500 Millionen Nervenzellen und produziert über 90 Prozent des Glückshormons Serotonin. Unsere Stimmung hängt also stark vom Verhältnis der guten zu den schlechten Bakterien im Darm ab.

Eine unausgewogene, nährstoffarme und zuckerreiche Ernährung fördert die schlechten Bakterien im Darm und vermindert die Serotoninproduktion. Beim Fasten ruht die Verdauung, so dass sich die guten Bakterien vermehren können. Fasten ist also das beste Probiotikum!

Intervallfasten bietet ähnliche Vorteile wie Heilfasten

Intervallfasten bietet ähnliche gesundheitliche Vorteile wie längeres Heilfasten, ohne dass man wochenlang auf Nahrung verzichten muss.

Nicht jeder kann wochenlanges Heilfasten durchhalten, wie selbst der disziplinierte Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht gezeigt hat. Für diejenigen, die die gesundheitlichen Vorteile des Fastens nutzen wollen, ohne lange auf Nahrung verzichten zu müssen, ist Intervallfasten eine gute Alternative.

Ein Beispiel ist die 16/8-Methode, bei der man 16 Stunden fastet und in den verbleibenden 8 Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu sich nimmt. Prozesse wie die Autophagie, die den Körper reinigen und regenerieren, setzen bereits nach zwölf Stunden Fasten ein.

Auch das Intervallfasten ist zunächst gewöhnungsbedürftig, da wir es gewohnt sind, ständig zu essen. Man kann aber mit einem kürzeren Fastenintervall, zum Beispiel zwölf Stunden, beginnen und sich langsam steigern. Ein Beispiel wäre, von acht Uhr abends bis acht Uhr morgens nichts zu essen. Nach etwa zehn Tagen gewöhnt man sich an den neuen Essrhythmus, genießt das Essen mehr und entwickelt ein besseres Sättigungsgefühl.

Es ist vorteilhaft, das Essensfenster früh am Tag zu legen, da spätes Essen den Fasteffekt vermindert. Während des Essensfensters sollte man sich auf zwei bis drei Mahlzeiten beschränken und auf Zwischenmahlzeiten verzichten, da der Körper nicht ständig Nahrung benötigt, um leistungsfähig zu bleiben.

Wer sich an diese Regeln hält, kann dauerhaft von den Vorteilen des Fastens profitieren, ohne sich durch eine anstrengende Fastenkur quälen zu müssen. Intervallfasten lässt sich gut in den Alltag integrieren und verbessert auch den Schlaf, da ein voller Magen die Tiefschlafphasen beeinträchtigt.

Intervallfasten bekämpft viele moderne Gesundheitsprobleme

Warum interessierst du dich für das Fasten? Willst du eine bestimmte Krankheit behandeln, Gewicht verlieren oder es einfach mal ausprobieren? Viele Menschen fasten, um Gewicht zu verlieren. Das ist möglich, aber Intervallfasten kann noch viel mehr.

Intervallfasten hilft auch gegen viele Zivilisationskrankheiten.

Beim Fasten schaltet der Körper automatisch auf Fettverbrennung um, weil er keine Kohlenhydrate mehr bekommt. Er nutzt dann Fett als Energiequelle, was zur Ketose führt. Dabei wird vor allem das gefährliche Bauchfett in Ketonkörper umgewandelt, die dem Körper Energie liefern. Dieser Prozess beginnt nach etwa zwölf Stunden Fasten, ähnlich wie bei der Autophagie. So gewinnt der Körper Energie sowohl aus altem Zellmaterial als auch aus Fett.

Ein weiterer positiver Effekt der Ketose ist die Reduktion chronischer Entzündungen im Körper. Deshalb ist Intervallfasten wirksam bei der Behandlung von Allergien, Hautproblemen, Multipler Sklerose und rheumatischen Erkrankungen.

Gerade bei Rheuma sind die positiven Effekte des Fastens gut dokumentiert. Rheuma wird durch genetische Faktoren, aber auch durch falsche Ernährung und Stress begünstigt. Tierische Produkte fördern Entzündungen und Stress überfordert das Immunsystem, das dann gegen den eigenen Körper arbeitet. Durch Fasten und eine gesündere Ernährung kann das Immunsystem “resetet” werden.

Intervallfasten wirkt sogar gegen Krebs. Der Altersforscher Valter Longo konnte an Mäusen nachweisen, dass Intervallfasten das Wachstum von Krebszellen verlangsamt. Krebszellen brauchen Zucker, der beim Fasten fehlt. Außerdem war die Chemotherapie für die fastenden Mäuse weniger belastend. Eine Studie der Berliner Charité bestätigte diese Ergebnisse auch beim Menschen, und es bleibt zu hoffen, dass weitere Studien die heilende Wirkung des Fastens weiter erforschen.

Vegan zu fasten fördert deine Gesundheit

Um die Vorteile des Fastens voll auszuschöpfen, sollte man seine Gesundheit ganzheitlich betrachten. Es macht keinen Sinn, 16 Stunden zu fasten und die restlichen 8 Stunden ungesunde Lebensmittel wie Currywurst, Chips und Schokolade zu essen.

Veganes Fasten ist gut für die Gesundheit.

Aber warum vegan? Viele Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung gesünder ist. Eine Studie der Harvard Universität verglich die Gesundheitsdaten von über 130.000 Menschen. Dabei zeigte sich, dass Menschen, die mehr pflanzliches und weniger tierisches Eiweiß zu sich nahmen, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten und eine geringere Gesamtsterblichkeit aufwiesen.

Es ist bekannt, dass zu viel tierisches Eiweiß der Gesundheit schadet. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) steigt das Darmkrebsrisiko um 18 Prozent, wenn man täglich verarbeitetes Fleisch isst. Grund dafür ist der Wachstumsfaktor IGF-1, der das Wachstum von Krebszellen fördert und bei hohem Konsum von tierischem Eiweiß erhöht ist.

Tierische Produkte enthalten auch mehr gesättigte Fettsäuren und ungesunde Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern. Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Chia- und Leinsamen enthalten dagegen Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen.

Es gibt also gute Gründe, auf tierische Produkte zu verzichten. Aber ist es möglich, alle notwendigen Nährstoffe rein pflanzlich zu bekommen?

Vielseitige Bio-Ernährung und ausreichende Vitamin B12-Zufuhr sind bei veganer Ernährung entscheidend

Obwohl viele Studien die Vorteile einer veganen Ernährung belegen, gibt es immer noch viele Vorurteile. Manche glauben, dass Veganer an Mangelerscheinungen leiden oder zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Diese Behauptungen sind jedoch falsch, wenn man die vegane Ernährung richtig angeht.

Bei einer veganen Ernährung kommt es darauf an, abwechslungsreich und in Bio-Qualität zu essen und Vitamin B12 in ausreichender Menge zuzuführen.

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Eiweiß, vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen sowie Sojaprodukte, Vollkornprodukte und Nüsse. Sie liefern hochwertiges Eiweiß ohne die negativen Begleiterscheinungen von Fleischprodukten und sind zudem reich an Ballaststoffen, die für die Darmgesundheit wichtig sind.

Der einzige Nährstoff, der bei einer rein veganen Ernährung fehlt, ist Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Es kann aber leicht ergänzt werden, zum Beispiel durch die Einnahme von 500 Mikrogramm täglich.

Eine Metastudie der Universität Newcastle verglich 343 Publikationen zu Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitaminen in Lebensmitteln und fand heraus, dass Biogemüse 18 bis 69 Prozent mehr Antioxidantien enthält, die den Körper vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Bio-Obst enthielt mehr Vitamin C und Carotinoide. Der Grund dafür sind Pestizide: Pflanzen produzieren mehr Antioxidantien, um sich gegen Schädlinge und Umweltbedingungen zu schützen, was bei mit Pestiziden behandelten Pflanzen nicht nötig ist.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht empfehlenswert, da das Gehirn Kohlenhydrate als Energiequelle benötigt. Hochwertige Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, Gemüse, Kartoffeln und Obst enthalten. Fruchtsäfte sollten jedoch gemieden werden, da sie zwar Nährstoffe enthalten, aber auch viel Fruchtzucker, der zu Leberverfettung führen kann.

Äußere Bewegung unterstützt die innere Nährstoffverteilung

Tägliche Bewegung ist wichtig, damit die aufgenommenen Nährstoffe auch dorthin gelangen, wo sie gebraucht werden. Es wäre schade, wenn die guten Inhaltsstoffe deiner Bio-Lebensmittel nicht im Körper wirken könnten.

Nährstoffe werden über den Blutkreislauf zu den Zellen und Abfallstoffe zu den Entgiftungs- und Ausscheidungsorganen transportiert. Doch das Herz allein kann das Blut nicht in alle Gefäße pumpen. Ohne körperliche Bewegung können zum Beispiel die Venenklappen das Blut nicht zum Herzen zurückpumpen. Und wenn die Faszien nicht durch Dehnung beansprucht werden, verstopfen ihre Strömungskanäle.

Nur durch äußere Bewegung wird die innere Bewegung angeregt, die für einen optimalen Nährstofftransport sorgt.

Ausdauersportarten eignen sich besonders gut, um das Herz zu trainieren und die Durchblutung anzuregen. Ideal sind Sportarten, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, wie Schwimmen, Nordic Walking oder Rudern. Sehr empfehlenswert sind auch die Übungen nach Liebscher-Bracht, die speziell für diesen Zweck entwickelt wurden und zudem helfen, eventuelle Schmerzen zu lindern.

Hier zwei Übungen, die auf die häufigsten Schmerzpunkte abzielen: Rücken und Knie.

Eine gute Einstiegsübung ist die Dehnung der Wirbelsäule. Diese Übung mobilisiert den gesamten Rücken- und Nackenbereich, löst Schmerzen und Verspannungen im Lendenwirbelbereich und ist ideal, wenn man viel Zeit im Sitzen verbringt. Setze dich mit leicht gebeugten Beinen auf eine Matte. Fasse mit der rechten Hand hinter den Kopf und halte mit der linken Hand beide Füße zusammen. Ziehe deinen Oberkörper so weit wie möglich nach vorne und drücke deinen Kopf in Richtung deiner Beine. Baue so viel Spannung wie möglich auf, lass dann los und gehe in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 40 Mal.

Bei Knieproblemen eignet sich die Oberschenkelstreckung im Liegen. Lege dich auf den Bauch und drücke die rechte Leiste fest gegen die Unterlage. Umfasse mit der rechten Hand den rechten Fußrücken und mit der linken Hand den Vorfuß und die Zehen. Ziehe den Fuß so weit wie möglich in Richtung Gesäß.

Warum wendest du das Gelernte nicht gleich an? Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Probiere Intervallfasten mit einem 14-Tage-Programm aus

Mit diesem Programm kannst du das Intervallfasten kennen lernen und herausfinden, ob es dir liegt. Überlege dir vor Beginn, ob du gleich 16 Stunden fasten kannst oder ob du lieber mit 12 Stunden anfängst und dich langsam auf 16 Stunden steigst. Wenn du viel Kaffee trinkst, solltest du vor dem Fasten aufhören, damit du in den ersten Tagen nicht mit Koffeinentzug zu kämpfen hast. Während des Fastens solltest du auf Kaffee verzichten und stattdessen grünen Tee trinken, der reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien ist.

Wann du fastest, spielt keine Rolle - wichtig ist, dass du die 16 Stunden durchhältst und nicht zu spät isst. Ein mögliches Essensfenster könnte von zehn bis achtzehn Uhr sein, was bedeutet, dass du dein Frühstück etwas nach hinten und dein Abendessen etwas nach vorne verschiebst.

Das 14-Tage-Programm hilft dir, dich mit dem Intervallfasten vertraut zu machen.

Verwende möglichst nur Bio-Produkte und verzichte auf tierische Produkte. Die Gerichte müssen nicht kompliziert sein, solange du frische Zutaten verwendest. Ein Beispiel ist die Brokkoli-Zucchini-Pfanne: Zwiebel und Knoblauch in Kokosöl andünsten, klein geschnittenen Brokkoli und Zucchinischeiben dazugeben, nach zwei Minuten mit Kokosmilch ablöschen, Thymian und Oregano dazugeben, köcheln lassen, bis der Brokkoli gar ist, und mit gerösteten Mandelblättchen garnieren.

Für schnelle Mahlzeiten eignen sich grüne Smoothies wie der Energy-Smoothie: Eine halbe Salatgurke, einen Apfel, eine Kiwi, eine viertel Ananas, einen halben Bund Petersilie, 200 ml Kokoswasser und einen Eiswürfel zu einem leckeren Smoothie mixen.

In der ersten Woche kann es sein, dass du dich etwas müder fühlst, weil dein Körper vom Kohlenhydrat- auf den Fettstoffwechsel umstellt. Es ist wichtig, dass du weiterhin Sport treibst. Plane jeden Tag eine Viertelstunde für Dehnübungen ein und mache an zwei bis drei Tagen Ausdauersport.

Nach den zwei Wochen ziehst du Bilanz. Wie fühlst du dich? Wenn es dir gut tut, kannst du mit dem Intervallfasten weitermachen. Du kannst es das ganze Jahr über machen und kennst jetzt die Vorteile.

Fazit

Wir hoffen, dein Interesse am Intervallfasten geweckt zu haben. Es ist wichtig zu betonen, dass Fasten allein nicht ausreicht, um gesund und vital zu bleiben. Fasten muss Teil einer gesunden Lebensweise sein. Dazu gehört eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche und vegane Ernährung. Mit einer Ernährung, die hauptsächlich aus Obst und Gemüse aus biologischem Anbau besteht, ist man auf der sicheren Seite. Auch Bewegung ist wichtig, denn nur so gelangen die Nährstoffe im Körper dorthin, wo sie gebraucht werden.